Estrategias para mejorar la salud ósea

A medida que envejecemos, nuestros huesos pierden densidad, lo que aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. Sin embargo, es posible prevenir la pérdida ósea y mejorar la salud ósea mediante la adopción de hábitos saludables desde una edad temprana, entre las estrategias más efectivas se encuentran la práctica regular de ejercicios, una dieta balanceada rica en calcio y vitamina D, y hábitos de vida saludables que favorezcan el bienestar general.

Ejercicio físico

El ejercicio es una de las formas más eficaces para fortalecer los huesos, actividades como caminar, correr, bailar, y practicar deportes de impacto moderado estimulan la producción de células óseas, lo que mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. Además, el entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas o ejercicios con resistencia) también juega un papel esencial en el fortalecimiento de los huesos, ya que mejora tanto la masa muscular como la ósea.

Calcio

Aproximadamente el 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, por lo que es fundamental asegurarse de que la ingesta de este nutriente sea suficiente. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son algunas de las fuentes más conocidas de calcio, pero también se puede obtener a través de alimentos vegetales. Verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca y el brócoli, frutos secos como las almendras, y pescados grasos como el salmón o las sardinas son ricos en calcio. Asimismo, el tofu y ciertos tipos de leches vegetales (como la de almendra o soya) suelen estar fortificados con este mineral.

Vitamina D

Sin suficiente vitamina D, el calcio no puede ser aprovechado de manera eficiente, lo que puede llevar a una disminución de la densidad ósea. La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, ya que el cuerpo la produce de forma natural cuando la piel está en contacto con la luz solar. No obstante, muchas personas no reciben suficiente exposición solar debido a factores como la ubicación geográfica, el uso de protector solar o el estilo de vida. Por ello, es recomendable incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, como los pescados grasos, los huevos, los champiñones y los alimentos fortificados, como ciertos cereales y leches.

Hábitos saludables para un hueso fuerte

Además de llevar una dieta rica en calcio y vitamina D y realizar ejercicio, existen otros hábitos que favorecen la salud ósea. Evitar el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo es fundamental, ya que ambas prácticas pueden debilitar los huesos, también es importante mantener un peso corporal saludable, ya que tanto el sobrepeso como la baja masa corporal pueden afectar negativamente la salud ósea.